Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет девушкам держать себя в форме и сделать фигуру стройной и подтянутой. На тренировку нужно тратить всего 7 минут в день. С нашим бесплатным приложением «Твоя тренировка» вы сможете скомпоновать программу тренировок и заниматься в удобное время.
Для этого скачайте наше бесплатное приложение «Твоя тренировка» (разработчик body-program.com.ua) на Google play. Затем выберите раздел «Упражнения для дома» – «Для девушек». Далее добавьте представленные ниже упражнения в «Избранное» (для этого нажмите звездочку на каждом открытом упражнении) и тренируйтесь эффективно!
1. Отжимания от пола с разворотом корпуса (грудь)
Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч. Разгибаем руку в локте и одновременно отводим корпус в сторону поднятой руки. Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: ягодицы не поднимаем, корпус находится весь в одной линии.
Выполняйте 15 раз
2. Жим Арнольда (плечи)
Плотно прижмитесь спиной к скамье и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки гантели, поднимите их на высоту шеи и разверните кисти ладонями к туловищу. Голову держите прямо и смотрите строго вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно выжимайте гантели вверх. На уровне макушки разворачивайте гантели, так чтобы когда руки полностью распрямятся, ладони были направлены вперед. На выдохе, разворачивая кисти, плавно опустите гантели в исходное положение.
Рекомендации: для новичков рекомендуется выполнять упражнение с маленьким весом, чтобы избежать травм.
Выполняйте 15 раз
3. Гиперэкстензия (попеременное поднятие рук и ног) (спина)
Лягте на живот. Вытяните руки вперед. Начинайте одновременно поднимать вверх левую руку и правую ногу не отрывая живот от пола. То же самое проделайте с правой рукой и левой ногой.
Рекомендации: поднимайте руку и ногу на 20-30 см от пола.
Выполните 30 раз
- Обратные отжимания с прямыми ногами (трицепс)
Расположитесь спиной к скамье и начинайте медленно опускать таз к полу, продолжая движения до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем поднимайтесь вверх до полного разгибания руки.
Рекомендации: локти двигаются параллельно туловищу и стабильны на протяжение выполнения упражнения. Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнения с согнутыми ногами.
Выполняйте 15 раз
- Велосипед (пресс)
Лягте, поясницу прижимаем к полу, руки заводим за голову. Теперь поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. В медленном темпе начинаем «крутить педали», выполняя боковое скручивание и поднимая навстречу левому колену – правый локоть, а левому – правый.
Рекомендации: шею не напрягаем, поясницу не отрываем от пола.
Выполняйте 30 раз (по 15 в каждую сторону)
- Плие-приседание (ноги)
Поставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны по 45 градусов. С прогнутой спиной приседаем до уровня, пока оба бедра не образуют одну прямую линию. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: во время приседания отводите ягодицы немного назад, так, как будто Вы садитесь на стул.
Выполняйте 20 раз
- Подъемы таза (ноги, ягодицы)
Поставьте ноги как можно ближе к корпусу, широкая постановка. Старайтесь поднимать корпус как можно выше, при этом в верхней точке напрягайте ягодицы.
Рекомендации: выполняйте упражнение медленно, наблюдайте за сокращением рабочих мышц. Если Вы используете отягощение, придерживайте его руками.
Выполняйте 20 раз
Вы также можете купить программу тренировок, которую разработает наш профессиональный тренер индивидуально для вас.