Щоб перестати переїдати, потрібно розуміти основні причини переїдань, чому вони виникають та мати план дій для змін.
Про це в цьому дописі.
Переїдання, поширене явище в сучасному суспільстві і вона виходить за межі просто звички чи поблажливості стосовно їжі. Переїдання часто служить механізмом подолання різних основних факторів. Щоб зрозуміти, чому люди переїдають, потрібно заглибитися в складність людської поведінки, біології та психології. Від емоційних тригерів до впливу навколишнього середовища, безліч причин сприяють цій поширеній проблемі.
Емоційне харчування: пошук комфорту в їжі
Однією з основних причин переїдання є емоційне харчування. Стикаючись зі стресом, смутком, нудьгою чи навіть щастям, багато людей звертаються до їжі як до джерела комфорту. Така поведінка часто корениться в досвіді дитинства або вивчених механізмах подолання, коли їжа переплітається з емоційною регуляцією.
Коли батьки не приймали емоції дитини, говорили: «Не плач, не сумуй. Ось на тобі цукерку», або «Не позор мене, це неважливо, що ти розкисла…». Це створює враження у дитини «ненормальності» таких емоцій і викликає страх бути відторгнутими. Тому дитина вчиться за будь-яких умов прибрати некомфортні емоції, щоб не бути відторгнутою батьками.
В дорослому віці, цей голос критики некомфортних емоцій, який раніше лунав від батьків стає голосом дорослої людини. Ми можемо повторювати ті самі фрази, які говорили нам батьки, навіть підсвідомо. Так ми захищаємося від болю, оскільки не хочемо бути «ненормальними», яких можуть відторгнути. Тому їжа, як дуже швидкий і доступний спосіб допомагаю, по-перше приглушити голос критики, по-друге, отримати відчуття контролю над емоцієї та підвищівши рівень серотоніну, почату почувати себе легше.
Біологічні фактори: роль мозку
Наш мозок відіграє ключову роль у спонуканні до переїдання. Еволюційно люди налаштовані шукати висококалорійну їжу як механізм виживання. Однак у сучасному середовищі, де багато їжі, цей інстинкт може призвести до надмірного споживання. Крім того, певні нейромедіатори, такі як дофамін, можуть посилювати смакові властивості їжі, що призводить до потягу до їжі та компульсивної харчової поведінки.
«Також у нас є фізіологічний голод, а є апетит. Апетит – це цікавіть мозку і він провокує бажання їсти, коли чує смачний запах чи ви бачите, щось смачненьке, навіть, якщо шлунок повний. З цим відчуттям боротися неможливо, якщо ви не задовольните цікавіть, ви будете переїдати потім. Основна техніка безпеки при цьому, пробувати смакувати повільно, дивитися, чи дійсно ця їжа вам смакує чи це страх мозку, що ви це заберете чи обмежите потім?», – говорить дієтологиня, коуч Юлія Василенко.
Екологічні ознаки: вплив оточення
Фактори навколишнього середовища також відіграють значну роль у сприянні переїданню. Від повсюдної реклами їжі до великих порцій, наше оточення часто заохочує до надмірного споживання. Крім того, соціальні норми та тиск однолітків можуть вплинути на харчову поведінку – заохочувати до дієт, обмеження їжі, що в результаті призводить до переїдань.
«Обмеження не працюють, як спосіб контролю ваги. Коли є обмеження та заборони – будуть переїдання. Необхідно правильно повертати улюблені продукти в раціон», – говорить Юлія Василенко.
Ігнорування сигналів голоду та ситості
У нашому стрімкому темпі життя легко втратити зв’язок із сигналами голоду та насичення нашого тіла. Багато людей їдять за звичкою, від нудьги або просто тому, що їжа є легкодоступною, а не у відповідь на фізіологічний голод.
Часто це спосіб втекти від нудьги, емоцій.
«Тому тут необхідно вчитися витримувати неприємні емоції та свого внутрішнього критика, якого найбільше чутно, коли ви нічого не робите. Саме тоді є бажання «закрити» йому рот їжею, щоб лише не чути від самих себе, які ви «недостатньо розумні, гарні, успішні» тощо.», – говорить дієтологиня.
Їжа забезпечує тимчасове полегшення від дискомфорту та служить для відволікання від основних проблем. Однак ця залежність від такого механізму подолання може призвести до порочного кола емоційного споживання їжі та ще більше загострити почуття провини та сорому.
Соціальні та культурні впливи: норми та очікування
Ставлення соціуму до образу тіла та ваги може впливати на сприйняття їжі та харчові звички.
Коли в суспільстві існує фетшеймінг (критика за зайву вагу), це не призводить до зміни харчових звичок людини, а лише до її бажання переїдати. Оскільки дієти не працюють довгостроково, сила волі та дисципліна закінчуються, як тільки людина не виспалася, прийшло ПМС, тоді буде переїдання. Вага, звичайно, повернеться, як тільки повернуться старі патерни харчування.
Потрібно з розумінням ставитися до ситуації людини, ми ніколи не знаємо, що вона вже пробувала і через що пройшла. Надмірна вага – це не завжди вибір. Це комплексне та важке питання, на яке впливає безліч факторів.
Крім того, тиск суспільства, завищені критерії оцінки тіла, провокують дієтичне мислення і прагнення досягти недосяжних ідеалів краси. Тоді починає зароджуватися порушення сприйняття себе та розлади харчової поведінки.
Як перестати переїдати?
Перестати переїдати — це шлях, який вимагає терпіння, самосвідомості та багатогранного підходу. Ось кілька стратегій, які допоможуть людям позбутися від переїдання:
- Зверніться до спеціаліста.
Подумайте про те, щоб звернутися до медичного працівника, такого як терапевт, консультант або зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на розладах харчової поведінки. Вони можуть надати персоналізовану підтримку, рекомендації та лікування, засноване на доказах, наприклад когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) або діалектичну поведінкову терапію (ДБТ), щоб вирішити основні проблеми та розробити стратегії подолання.
2. Практикуйте усвідомлене харчування.
Дотримуйтесь правил усвідомленого харчування, щоб краще сприймати сигнали голоду та насичення вашого тіла. Сповільніться під час їжі, насолоджуйтеся кожним шматочком і звертайте увагу на сенсорне відчуття їжі. Перебуваючи в даному моменті, ви можете зменшити ймовірність бездумного переїдання та краще регулювати споживання їжі.
3. Визначте тригери
Визначте тригери, які сприяють епізодам переїдання, наприклад емоційний стрес, нудьга або соціальні ситуації. Ведення харчового щоденника або щоденника може допомогти вам розпізнати закономірності та визначити конкретні тригери. Після того, як ви визначите свої тригери, розробіть альтернативні стратегії подолання, наприклад практикуйте методи релаксації, займіться хобі або зв’яжіться з друзями чи членами сім’ї, які вас підтримають.
4. Встановіть регулярний режим харчування
Підтримуйте регулярний режим харчування, споживаючи збалансовану їжу та перекуси протягом дня. Уникайте пропуску їжі або надмірного обмеження споживання їжі, оскільки це може збільшити ймовірність переїдання пізніше. Прагніть до збалансованої дієти, яка включає різноманітні багаті на поживні речовини продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири. Обовʼязково додавайте улюблені смаколики.
5. Практикуйте співчуття до себе
Будьте добрими з собою та практикуйте співчуття до себе, коли ви працюєте над подоланням переїдання. Визнайте, що невдачі є нормальною частиною процесу одужання, і не будьте надто суворими до себе. Святкуйте маленькі перемоги та віхи на цьому шляху та пам’ятайте, що прогрес потребує часу та терпіння.
6. Зосередьтеся на загальному самопочутті
Перемістіть свою увагу з ваги та зовнішнього вигляду на загальне здоров’я та самопочуття. Надавайте перевагу заходам із догляду за собою, які живлять ваше тіло, розум і душу, таким як регулярні фізичні вправи, повноцінний сон, методи боротьби зі стресом і діяльність, яка приносить вам радість і задоволення.
8. Будьте наполегливими та терплячими
Одужання від розладу переїдання не є лінійним процесом, і цілком нормально стикатися з невдачами на цьому шляху. Будьте наполегливими, терплячими та відданими своєму шляху одужання. Відзначайте свій прогрес, яким би малим він не був, і залишайтеся надією на світліше та здоровіше майбутнє без переїдання.