Набор массы является одной из самый распространенных целей, которые преследуют люди, начавшие заниматься фитнесом и бодибилдингом. Для того, чтобы набрать вес нужно знать о питание для набора массы и спланировать правильно тренировки для набора массы. В этой статье мы решили рассказать, как правильно достигнуть желаемой цели.
Тренировки для набора массы
Чтобы набрать мышечную массу, необходимы регулярные тренировки — 3 раза в неделю. При этом нужно помнить об основных принципах тренировки для набора массы:
1. Упражнения нужно делать по 6-8 повторений и по 3-4 подхода.
2. Отдых между подходами должен быть около 2 минут. Важен и полноценный отдых между днями тренировок.
3. Тренировка для набора мышечной массы предусматривает использование максимального отягощения.
Программа для набора мышечной массы предусматривает тренировку всех групп мышц и обычно рассчитана на 2 месяца. Далее ее нужно корректировать в зависимости от достигнутого результата.
Питание для набора массы
Программа для набора массы особое место уделяет и питанию. Нужно помнить о регулярном потреблении пищи. Основа — это потребление достаточного количества килокалорий необходимых для набора веса.
Питание для набора мышечной массы основывается на потреблении большего количества калорий, чем расходует организм за день. Зачастую к общему количеству нужно прибавить 400 ккал в день.
Приблизительно рассчитать, сколько необходимо употреблять пищи в день можно так: умножить вес своего тела на 2, затем получившееся число умножить на коэффициент 17.
Так, если ваш вес 50 кг, то в день вам нужно потреблять 1700 ккал, а если вы хотите набрать вес, то 2100 ккал.
При этом пища должна быть богата на белок. Исключить нужно жирную пищу, иначе вместо красивых мышц набор веса станет причиной жировых отложений.
Питание для набора мышечной массы обязательно включает: рыбу, нежирную телятину, нежирное куриное мясо, обезжиренные кисломолочные продукты, яичный белок.
Также нужно употреблять и углеводную пищу: до тренировки можно съесть макароны, кашу, картофель и т.п. При этом с каждым приемом пищи употребляйте блюда богатые на белок. Нужно также делать перекусы. Для этого отлично подойдут сухофрукты, нежирный творог, орехи.
Правильное питание для набора мышечной массы — это 60% от результата. Остальные 40% — это правильная программа тренировок для набора массы.
Если же вы хотите набрать вес только с помощью питания, без тренировок, вы можете набрать вес за счет появления жира. Поэтому настоятельно рекомендуем сочетать питание и тренировки, чтобы сделать фигуру красивой и достигнуть желаемого результата.