Полезны ли яйца и можно ли их есть каждый день?
Яйца — это один из продуктов, который периодически попадает в список «вредных». Я решила рассказать действительно ли это так в этой статье.
Автор: Юлия Василенко, Health Coach, спортивный диетолог
Холестерин в яйцах
Больше всего нареканий связанных с яйцами – это большое содержание холестерина. В яйцах действительно его порядка 200 мг в одном. В то же время стоит помнить, что холестерин нам необходим, в определенном виде и количестве поскольку он позитивно влияет на функционирование клеток, синтезе гормонов, витамина D и других процессах.
Так влияет ли холестерин в яйцах на уровень холестирина? Есть исследование, в котором приняли участие 521 120 человек в США в возрасте от 50 лет. В них изучали влияние потребления яиц на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний из-за употребления яиц и холестерина. (Egg and cholesterol consumption and mortality of cardiovascular and different causas in United States: A population-based cohort study, 2021).
Ученые пришли к выводу, что холестерин из яиц увеличивает риск смертности. НО на результаты могло повлиять то, как исследуемые подавали информацию и из каких продуктов получали холестерин. Ведь кроме яиц мы часто употребляем более вредные источники холестерина – еще трансжиры, которых сейчас много в еде, особенно если смотреть на среднестатистическую американскую диету, молочные продукты, красное мясо и др.
Содержание холестерина в продуктах. Рис. 1
Воздействие на микрофлору
Еще одна причина по которой сейчас снова рекомендуют отказаться от яиц – это что они токсичны для нас из-за определенной реакции микрофлоры.
Влияют ли яйца на микрофлору кишечника
Яйца являются богатым пищевым источником холина. Некоторые микробы в кишечнике могут превращать холин и карнитин в соединение, называемое ТМА. Затем он всасывается и превращается в печени в ТМАО.
«Повышение TMAO в сыворотке коррелирует с такими воспалительными заболеваниями, как коронарный атеросклероз, 46 сахарный диабет 2 типа 47 и хроническое заболевание почек», – говорится в исследовании «The gut microbial metabolite trimethylamine N-oxide aggravates GVHD by inducing M1 macrophage polarization in mice, 2020».
Однако в последние годы многочисленные исследования подтвердили, что потребление яиц не приводит к повышению уровня TMAO в крови. Причина этого состоит в том, что яйца содержат липидорастворимую форму холина, которая очень хорошо всасывается в тонком кишечнике, поэтому не достигает микробов в толстой кишке и, следовательно, не приводит к микробному производству TMA.
Вывод
Как и с каким-либо продуктом важно соблюдать принцип меры. Холестерин из яиц будет иметь только положительное влияние на здоровье, потому что он в умеренном количестве жизненно необходим. Еще если учесть количество других полезных веществ. Потому 1-2 яйца в день достаточно. Лучше убрать из рациона другие продукты содержавшие холестерин: трансжиры, красное мясо, молочные продукты и т.д. Даже если у вас уже высокий уровень холестерина, его лучше снижать не убрав яйца из рациона, а включив физическую активность и увеличив потребление овощей. Существует доказательная база позитивного влияния на уровень холестерина именно тренировок и клетчатки (25-35 г/день).
Если вы хотите сбалансировать свой рацион и начать питаться здоровой пищей и не забросить, предлагаю индивидуальную работу со спортивным диетологом, коучем по питанию. Также вы можете купить индивидуальную программу питания, которая будет содержать меню блюд, анализ вашей текущей ситуации с питанием и как пошагово можно ее изменить.
Ответы на часто задаваемые вопросы:
- Что будет, если есть много яиц в день?
Большое количество яиц в рационе может привести к росту уровня холестерина и высокого уровня потребления белка. Белок из яиц хорошо усваивается и со временем избыток белка организму придется утилизировать? Что может негативно отразиться на работе почек, печени.
- Что будет если есть каждый день по 3 яйца?
Если у вас нет противопоказаний, уровень холестерина в норме, то такое количество приемлемо. Яйца содержат витамины А, Е, К, D, которые позитивно влияют на гормональный баланс, иммунитет, общий уровень энергии.
- Можно ли есть яйца на завтрак?
Яйца на завтрак — это идеальный источник жиров и белков. Яйца хорошо насыщают и позволяют долго не чувствовать голод. Жиры в желтке позитивно влияют на отток желчи утром, что является профилактикой желчекаменной болезни.
В яйцах содержатся витамины, незаменимые аминокислоты и жиры. Идеальный вариант приготовления яиц на завтрак — это отваренные яйца или омлет на пару.
- Как часто можно есть яйца?
Оптимальное количество – это 1-2 яйца в день. Все зависит от вашей массы тела и состояния здоровья. При высоком уровне холестерина нужно более тщательно планировать свой рацион с учетом поступления холестерина и из других продуктов.
- Какой вред от яиц?
На сегодняшний день нет достоверных доказательств вреда от потребления яиц. Основное негативное влияние большого потребления яиц – это холестерин. В то же время, если раньше считалось, что максимально допустимое количество холестерина в день – это 200 мг (равно содержанию в 1 яйце), то сейчас нет четкого определения, какое количество допустимо, ограничения нет.
Также считалось, что яйца могут стать причиной выделения токсинов микрофлорой кишечника. На сегодняшний день есть исследования, которые это опровергают.
- Сколько яиц можно в день подростку?
С учетом того, что организм подростков нуждается в повышенном потреблении белка, для сравнения для взрослого человека норма 0,8-1 г белка/1 кг массы тела, то для подростка это 1,5-2 г/1 кг массы тела. Кроме того, содержание витамина D способствует росту подростка, нормализует гормональный фон. Поэтому подростку можно есть 1-3 яйца в день, в зависимости от общего количества белка и холестерина, употребляемых из других продуктов.
- Как правильно есть яйца, чтобы похудеть?
В яйцах большое содержание белка и жиров, что отлично насыщает организм, если их есть утром. Доказано, что потребление сытного завтрака утром помогает контролировать аппетит в течение дня и не переедать. Поэтому 2-3 яйца в день в варенном виде поможет насытить организм, обеспечить витаминами, минералами и легко усваиваемым белком.
- Сколько есть яиц, чтобы нарастить мышечную массу?
В одном яйце содержится порядка 6 г белка. При норме потребления 1-2,5 г белка/ 1 кг массы тела необходимых для наращивания мышечной массы, но с учетом содержания жиров в яйцах употреблять можно 1 яйцо с желтком и еще 1-2 яичных белка. Например, омлет из 3 яиц при этом 1 целое яйцо и 2 яичных белка. Так в итоге вы можете получить около 20 г белка, это то количество, которое организм может усвоить за один прием пищи.
При использовании материала ссылка на автора статьи и ресурс body-program.com.ua обязательны!