Основа нашей жизни – это питание. Все, что мы едим должно идти на пользу организму. Иначе мы будем не получать всего того, что нужно, чтобы быть здоровым.
Для того, чтобы оставаться здоровым и для достижения оптимальной производительности, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или фитнесом или нет – сбалансированный рацион нужен всем. Правильный выбор пищи и сбалансированный набор таких веществ, как углеводы, белки, витамины и минералы важен для любого человека. Индивидуальное питание должно основываться на основных показателях физической активности, режима дня, предпочтениях в еде.
Что учитывать при составлении программы питания:
– вес
– возраст
– рост
– активность
– распорядок дня
– вредные привычки
– предпочтения в еде
– наличие болезней и аллергии
– цели, которые вы хотите достичь с помощью индивидуального питания и многое другое.
Для примера, молодому организму нужно потреблять больше белка и углеводов в день, чем людям старшего возраста. Если у человека до 18 лет, в течение дня «сгораю» практически все лишние калории, то у тех, кому за 30, «лишнее» обязательно проявит себя в виде «дополнительно» размера на бедрах, ягодицах, животе и т.д.
Как самому составить программу питания?
Шаг 1. Определяем количество калорий.
Для начала нужно определить, сколько калорий в день вам нужно употреблять для нормальной жизнедеятельности (BMR). Есть масса различных способов это сделать и правильнее всего такой расчет определит диетолог, но можно попробовать сделать это и самостоятельно. Вот один из способов:
Мужчины:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Данная формула позволяет примерно посчитать нужные затраты энергии в день, более правильно это может сделать профессиональный диетолог, который сможет подобрать индивидуальное питание, беря во внимание много факторов.
Шаг 2. Изучаем калорийность продуктов
В зависимости от цели, которую вы себе ставите необходимо определить количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять, чтобы, например, похудеть, набрать вес или же просто сбалансировать питание.
В среднем белки должны составлять от 30% до 35% от калорий в день, жиры – 15% до 20% от калорий в день, углеводы – от 45% до 50% от калорий в день.
Учитывая вышесказанное необходимо составить список продуктов, которые будут включать нужное количество белков, жиров и углеводов в день. Из этих продуктов формируется индивидуальное питания. При этом стоит помнить, что если перед вами стоит, к примеру, цель похудеть, тогда нужно употреблять больше белков и углеводов и сократить количество жиров.
Шаг 3. Составляем меню
После просчета калорий, выбора продуктов, можно приступать к составлению диеты. Помните, что питание должно включать самые разные продукты. В идеале добавьте в план питания побольше свежих овощей, фруктов и злаков. Не стоит игнорировать и кисломолочные продукты.
Программа питания и тренировок также должны сочетаться. Индивидуальное питание должно соответствовать целям, которые вы ставите. Чем активнее вы проводите неделю, тем больше скушать можно себе позволить.
Чтобы получить качественно составленную индивидуальную программу питания, обратитесь к нашим специалистам. Заказав программу питания, вы получите
1. Рекомендации по питанию для тех, кто занимается портом и фитнесом.
2. Индивидуально разработанный план питания.
3. Консультирование по вопросам питания.
4. Корректировку программы питания при необходимости, беря во внимание достигнутые изменения.